Вік не позбавляє можливості займатися. Він лише змінює правила гри. Незалежно від того, вам 69, 79 або 89 років, початок занять вправами з ваговим навантаженням зараз — це не просто питання естетики. Це питання структурного виживання.
Цей термін може звучати лякаюче. Люди часто вважають, що силові тренування означають бодібілдінг. Це негаразд. Опір, як його також називають, це просто будь-яка активність, при якій ви підтримуєте власну вагу тіла або піднімаєте зовнішні обтяження. Ви рухаєтеся проти сили тяжіння. Це тертя і є суть справи.
Ваші м’язи штовхають, ваші кістки реагують. Результатом є підвищення густини кісток. Ви набуваєте м’язової сили. Ваша гнучкість покращується. Навіть ваш настрій та когнітивні функції отримують стимуляцію.
Маса кісток природно знижується в міру старіння. Жінки зазвичай втрачають від 30 до 50 відсотків густини кісток за все життя. Чоловіки втрачають від 20 до 30 відсотків. Це значний структурний дефіцит. Хороша новина полягає в тому, що, починаючи приблизно з 35 років, ви можете уповільнити це зниження. Ви можете утримати крихкість кісток та остеопороз на відстані. Вам просто потрібно використати свої кістки.
Ось п’ять способів розпочати. Ми починаємо з найпростішого варіанту.
5: Ходьба
Ходьба є вхідною точкою для більшості людей. Ця вправа з низьким ударним навантаженням. Воно не потребує абонементу у спортзал. Вам не потрібне спеціальне обладнання. Переваги накопичуються швидко.
Вона збільшує м’язову масу. Вона запобігає зменшенню м’язів. Вона підвищує щільність кісток. Вона також допомагає підтримувати метаболічне здоров’я. Знижується ризик розвитку діабету 2 типу. Поліпшується рівень холестерину. Знижується артеріальний тиск. Втрата ваги, особливо в області талії, стає легшою.
Дослідження серед медсестер пропонує різке порівняння. Ті, хто ходив чотири години на тиждень, знизили ризик перелому шийки стегна на 41 відсоток. Ті, хто ходили менше однієї години на тиждень, не досягли такого результату.
Щоб отримати результати, важливо дотримуватися темпу. Прагніть швидкої ходьби. Робіть це по 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Якщо вам зручніше рахувати кроки, купіть крокомір. 30 хвилин енергійної ходьби має принести близько 10 000 кроків. Це щоденна мета для успішного контролю ваги згідно програми Shape Up America.
4: Тай-чі
Більше 90 відсотків переломів шийки стегна відбуваються у жінок віком 65 років і більше. Зазвичай причиною стають падіння. Сильні кістки допомагають. Добрий баланс допомагає ще більше.
Тай-чі – це практика, що поєднує розум і тіло. Вона повільна. Вона медитативна. Вона покращує силу м’язів. Вона збільшує загальний баланс. Дослідження показують, що вона може знизити ризик падіння до 55 відсотків.
Переваги для кісток є специфічними. Дослідження, опубліковане в журналі Physician and Sportsmedicine, відслідковувало жінок у постменопаузі. Ті, хто практикував тай-чі по 45 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, протягом одного року, сповільнили втрату кісткової маси в 3,5 рази, порівняно з тими, хто не практикував.
Поліпшення густини кісток завдяки цій практиці може знизити ризик переломів при падіннях до 33 відсотків.
Якщо у вас остеопороз, ваші шанси зламати стегно вище, ніж у людини із щільними кістками. Ризик різко зростає із віком. Якщо вам більше 85 років, ваш ризик у 10–15 разів вищий, ніж на початку 60-х років. Профілактика починається зі стабільності.
3: Йога
Йога поєднує свідоме дихання з фізичними позами. Близько 1,6 мільйона американців віком 55 років і старше практикують йогу або подібні практики, що поєднують розум і тіло.
Вправи, що поєднують розум і тіло, потребують точних рухів. Вони потребують правильного дихання. Вони потребують концентрації.
Певні пози впливають конкретні області. Пози воїна проробляють груди, стегна та стопи. Поза “собака мордою вниз” (або “собака мордою вгору”, залежно від контексту, але тут вказана upward-facing dog) зміцнює спину, шию та зап’ястя. Переваги виходять за межі фізичного аспекту. Ви покращуєте силу. Ви знайдете баланс. Ви збільшуєте гнучкість. Знижується ризик діабету, високого артеріального тиску та депресії.
Ви можете турбуватися про прогини назад або пози, що нагадують вузли. Вам не потрібно їх виконувати. Йога – це не лише пози. Це діяльність, що поєднує розум і тіло. Переваги охоплюють фізичне та психічне здоров’я.
Вибирайте пози, що відповідають вашому рівню фізичної підготовки. Спробуйте йогу на стільці, якщо обмежена гнучкість. Килимок замінюється стільцем. Пози модифікуються відповідно до вашої амплітудою рухів.
2: Ракетні види спорту
Теніс. Ракетбол. Сквош.
Це кардіотренування. Вони також є вправами з ваговим навантаженням. Ударна дія і опір на руці, що тримає ракетку – зап’ястя, передпліччя і плече – корисні. Цей ударний вплив підвищує щільність кісток.
Ракетні види спорту зміцнюють стегна та хребет. Вони знижують ризик хронічних захворювань. Знижується ризик розвитку діабету 2 типу. Знижується ризик гіпертонії.
Якщо ви не впевнені у стані своїх кісток, ви можете перевірити. Тест на щільність кісток, відомий як DXA або DEXA-сканування, вимірює вміст кальцію та мінералів у кістках. Він виявляє остеопороз. Він прогнозує ризик переломів. Чим більший вміст мінералів, тим міцніше кістки.
1: Силові тренування
Силові тренування роблять набагато більше, ніж просто формують фігуру. Вони безпосередньо впливають на щільність кісток, м’язову масу, гнучкість та рівновагу.
Це важливо, тому що ці фактори пов’язані зі зниженням ризику розвитку артриту та болю у спині. Або принаймні допомагають керувати існуючими симптомами. Докази очевидні. Вам не потрібно піднімати ваги, як бодібілдер, щоб побачити користь. Вам потрібно просто тренуватись регулярно.
Висновки Університету Тафтса
Вивчення Університету Тафтса було зосереджено саме у жінок у постменопаузе. Мета полягала у відслідковуванні змін щільності кісток стегна та хребта. Протокол був простим. Учасниці виконували силові тренування двічі протягом одного року.
Результати були значними.
Жінки збільшили кісткову масу на один відсоток. Це може здатися невеликим показником, але для здоров’я кісток він має значення. Їхня сила збільшилася на 75 відсотків. Рівновага покращилася на 13 відсотків.
Йдеться не лише про те, щоб добре виглядати у купальнику. Йдеться про функціональну незалежність. Найкраща рівновага означає меншу кількість падінь. Більш міцні кістки означають меншу кількість переломів.
Як почати, не вигоряючи
Вам не потрібно проводити годинний сеанс щодня. Прагніть до 30 хвилин силових вправ. Робіть це двічі-тричі на тиждень.
Якщо це здається занадто великим обсягом, почніть із меншого. П’яти хвилин достатньо, щоб розпочати.
Поступово збільшуйте тривалість у міру адаптації організму. Сила напрацьовується згодом. Те саме стосується і звички.
«Як» виконувати силові тренування
Як насправді виконувати силові тренування? Це включає роботу м’язів проти зовнішньої сили.
Ця сила може виходити від:
- вільних ваг (гантелі, штанги)
- Тренажерів
- гумових еспандерів
- Ваги власного тіла
Ключовим моментом є прогресивне навантаження. Ви повинні трохи більше навантажувати м’язи, ніж вони звикли. Цей стимул сигналізує організму необхідність адаптуватися. Він будує сильніші волокна. Він зміцнює сполучну тканину навколо суглобів.
Чому це допомагає при артриті та болях у спині
Чому підняття ваги допомагає при болю в суглобах? Воно стабілізує суглоби. Більш сильні м’язи знімають тиск з кісток та хрящів.
При болях у спині потрібна сила м’язів кора. Сильний корсет діє як природний корсет. Він підтримує хребет. Він знижує навантаження на поперек.
Це не виліковує артрит. Але це може зменшити тяжкість симптомів. Це зберігає вашу рухливість. Рух зменшує скутість.
Регулярність важливіша за інтенсивність
Ви можете поставити запитання, чи має інтенсивність більше значення, ніж регулярність. Дослідження Тафтса передбачає протилежне. Двох днів на тиждень було достатньо, щоби побачити значний прогрес.
Не пропускайте тижні. Не чекайте на «ідеальний» час для початку.
Почніть із п’яти хвилин. Використовуйте гумову стрічку. Зробіть кілька віджимань. Або підніміть легку вагу. Найскладніше це почати.
Як тільки ви почнете, ви, мабуть, захочете робити більше. У цьому полягає принадність. Ви збільшуєте силу. Ця сила дозволяє вам робити більше. Це позитивна петля зворотного зв’язку.
Крім щільності кісток
Ми часто говоримо про густину кісток. Але силові тренування впливають не лише на ваш скелет.
Вона підвищує швидкість метаболізму. М’язова тканина спалює більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина. Вона допомагає регулювати рівень цукру на крові. Вона підтримує здоров’я серця.
Переваги мають системний характер. Вони виходять далеко за межі спортзалу.
