Wiek nie pozbawia Cię możliwości ćwiczeń. On po prostu zmienia zasady gry. Niezależnie od tego, czy masz 69, 79 czy 89 lat, rozpoczęcie ćwiczeń z obciążeniem nie jest już tylko kwestią estetyki. To kwestia przetrwania struktury.
To określenie może brzmieć przerażająco. Ludzie często zakładają, że trening siłowy oznacza kulturystykę. To jest błędne. Opór, jak to się również nazywa, to po prostu każda aktywność, podczas której utrzymujesz ciężar własnego ciała lub podnosisz ciężary zewnętrzne. Poruszasz się wbrew grawitacji. To tarcie jest sednem sprawy.
Twoje mięśnie naciskają, kości reagują. Rezultatem jest zwiększona gęstość kości. Zyskujesz siłę mięśni. Poprawia się Twoja elastyczność. Nawet Twój nastrój i funkcje poznawcze ulegną poprawie.
Masa kostna naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem. Kobiety zazwyczaj tracą od 30 do 50 procent gęstości kości w ciągu swojego życia. Mężczyźni tracą od 20 do 30 procent. Jest to znaczący deficyt strukturalny. Dobra wiadomość jest taka, że począwszy od około 35. roku życia można spowolnić ten spadek. Możesz powstrzymać łamliwe kości i osteoporozę. Wystarczy, że użyjesz swoich kostek.
Oto pięć sposobów na rozpoczęcie. Zaczynamy od najprostszej opcji.
5: Chodzenie
Dla większości ludzi punktem wyjścia jest spacer. Jest to ćwiczenie o niskim wpływie. Nie wymaga członkostwa w siłowni. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Korzyści szybko się sumują.
Buduje masę mięśniową. Zapobiega skurczom mięśni. Zwiększa gęstość kości. Pomaga także wspierać zdrowie metaboliczne. Ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 jest zmniejszone. Poziom cholesterolu poprawia się. Ciśnienie krwi spada. Utrata wagi, zwłaszcza w okolicy talii, staje się łatwiejsza.
Badanie przeprowadzone wśród pielęgniarek oferuje wyraźne porównanie. U osób, które chodziły cztery godziny tygodniowo, ryzyko złamania biodra zmniejszyło się o 41 procent. Ci, którzy chodzili mniej niż godzinę tygodniowo, nie osiągnęli takich samych wyników.
Aby uzyskać rezultaty, ważne jest, aby zachować tempo. Staraj się chodzić szybko. Rób to przez 30 minut, pięć dni w tygodniu. Jeśli wolisz liczyć kroki, kup krokomierz. 30 minut energicznego marszu powinno dać około 10 000 kroków. To codzienny cel skutecznej kontroli wagi zgodnie z programem Shape Up America.
4: Tai chi
Ponad 90 procent złamań biodra występuje u kobiet w wieku 65 lat i starszych. Zwykle przyczyną są upadki. Mocne kości pomagają. Dobra równowaga pomaga jeszcze bardziej.
Tai Chi to praktyka integrująca umysł i ciało. Jest powolna. Ona jest medytacyjna. Poprawia siłę mięśni. Poprawia ogólną równowagę. Badania pokazują, że może zmniejszyć ryzyko upadków nawet o 55 procent.
Korzyści dla kości są specyficzne. Badanie, opublikowane w czasopiśmie Physician and Sportsmedicine, dotyczyło kobiet po menopauzie. Ci, którzy ćwiczyli tai chi 45 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, przez rok, spowolnili utratę masy kostnej 3,5 razy w porównaniu do tych, którzy nie ćwiczyli.
Zwiększona gęstość kości dzięki tej praktyce może zmniejszyć ryzyko złamań w wyniku upadków nawet o 33 procent.
Jeśli masz osteoporozę, ryzyko złamania biodra jest większe niż w przypadku osób o gęstych kościach. Ryzyko wzrasta gwałtownie wraz z wiekiem. Jeśli masz ponad 85 lat, ryzyko jest 10 do 15 razy wyższe niż u osób po 60. roku życia. Zapobieganie zaczyna się od stabilności.
3: Joga
Joga łączy świadome oddychanie z pozycjami fizycznymi. Około 1,6 miliona Amerykanów w wieku 55 lat i starszych praktykuje jogę lub podobne praktyki integrujące umysł i ciało.
Ćwiczenia łączące umysł i ciało wymagają precyzyjnych ruchów. Wymagają prawidłowego oddychania. Wymagają koncentracji.
Niektóre pozy skupiają się na określonych obszarach. Pozycje wojownika działają na klatkę piersiową, biodra i stopy. Pies z głową w dół (lub pies z głową w górę, w zależności od kontekstu, ale w tym przypadku jest to pies z głową w górę) wzmacnia plecy, szyję i nadgarstki. Korzyści wykraczają poza aspekt fizyczny. Poprawiasz siłę. Odnajdujesz równowagę. Zwiększasz elastyczność. Zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i depresji.
Możesz martwić się wygięciem do tyłu lub pozycjami przypominającymi węzeł. Nie musisz ich robić. Joga to coś więcej niż tylko pozycje. Jest to aktywność jednocząca umysł i ciało. Korzyści obejmują zdrowie fizyczne i psychiczne.
Wybierz pozy odpowiadające Twojemu poziomowi sprawności. Spróbuj jogi na krześle, jeśli elastyczność jest ograniczona. Dywan zastępuje krzesło. Pozy są modyfikowane w celu dostosowania do zakresu ruchu.
2: Sporty rakietowe
Tenis. Raquetball. Zdusić.
To jest trening cardio. Są to także ćwiczenia obciążające. Uderzenie i opór dłoni trzymającej rakietę – nadgarstka, przedramienia i barku – jest korzystne. To działanie udarowe zwiększa gęstość kości.
Sporty rakietowe wzmacniają biodra i kręgosłup. Zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych. Ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 jest zmniejszone. Zmniejsza się ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Jeśli nie masz pewności co do stanu swoich kości, możesz to sprawdzić. Test gęstości kości, znany jako skan DXA lub DEXA, mierzy zawartość wapnia i minerałów w kościach. Wykrywa osteoporozę. Przewiduje ryzyko złamań. Im wyższa zawartość minerałów, tym mocniejsze kości.
1: Trening siłowy
Trening siłowy pozwala znacznie więcej niż tylko kształtować sylwetkę. Wpływają bezpośrednio na gęstość kości, masę mięśniową, elastyczność i równowagę.
Jest to ważne, ponieważ czynniki te wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem zapalenia stawów i bólu pleców. Lub przynajmniej pomóc w opanowaniu istniejących objawów. Dowody są jasne. Nie musisz podnosić ciężarów jak kulturysta, aby zobaczyć korzyści. Wystarczy regularnie trenować.
Ustalenia z Uniwersytetu Tufts
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts skupiło się szczególnie na kobietach po menopauzie. Celem było śledzenie zmian w gęstości kości biodra i kręgosłupa. Protokół był prosty. Uczestnicy dwukrotnie wykonywali trening siłowy w ciągu jednego roku.
Wyniki były znaczące.
Kobiety zwiększyły masę kostną o jeden procent. Może się to wydawać niewielką liczbą, ale ma znaczenie dla zdrowia kości. Ich siła wzrosła o 75 procent. Saldo poprawiło się o 13 procent.
Nie chodzi tylko o to, żeby dobrze wyglądać w kostiumie kąpielowym. Mówimy o niezależności funkcjonalnej. Lepsza równowaga oznacza mniej upadków. Mocniejsze kości oznaczają mniej złamań.
Jak zacząć, żeby się nie wypalić
Nie musisz codziennie robić godzinnej sesji. Celuj w 30-minutowy trening siłowy. Rób to dwa do trzech razy w tygodniu.
Jeśli wydaje Ci się to za dużo, zacznij od mniejszych. Na początek wystarczy pięć minut.
Stopniowo zwiększaj czas trwania, gdy Twoje ciało się przystosuje. Siła nabywa się z czasem. To samo tyczy się nawyków.
„Jak” wykonać trening siłowy
Jak właściwie wykonywać trening siłowy? Polega to na pracy mięśni wbrew sile zewnętrznej.
Moc ta może pochodzić z:
- Wolne ciężary (hantle, sztangi)
- Sprzęt do ćwiczeń
- Ekspandery gumowe
- Własna masa ciała
Postępujące przeciążenie jest kluczowe. Powinieneś obciążać mięśnie nieco bardziej, niż są do tego przyzwyczajone. Ten bodziec daje ciału sygnał do adaptacji. Buduje mocniejsze włókna. Wzmacnia tkankę łączną wokół stawów.
Dlaczego pomaga na zapalenie stawów i ból pleców
Dlaczego podnoszenie ciężarów pomaga na bóle stawów? Stabilizuje stawy. Silniejsze mięśnie odciążają kości i chrząstki.
Ból pleców wymaga siły rdzenia. Mocny gorset zachowuje się jak gorset naturalny. Wspiera kręgosłup. Zmniejsza napięcie w dolnej części pleców.
Nie leczy zapalenia stawów. Może jednak zmniejszyć nasilenie objawów. Dzięki temu będziesz mobilny. Ruch zmniejsza sztywność.
Regularność jest ważniejsza niż intensywność
Możesz się zastanawiać, czy intensywność ma większe znaczenie niż regularność. Badanie Tufts sugeruje co innego. Dwa dni w tygodniu wystarczyły, aby zobaczyć znaczny postęp.
Nie pomijaj tygodni. Nie czekaj na „idealny” moment, aby zacząć.
Zacznij od pięciu minut. Użyj gumki. Zrób kilka pompek. Lub podnoś lekkie ciężary. Najtrudniej jest zacząć.
Kiedy już zaczniesz, prawdopodobnie będziesz chciał robić więcej. Na tym polega piękno. Budujesz siłę. Dzięki tej mocy możesz więcej. Jest to pętla pozytywnego sprzężenia zwrotnego.
Poza gęstością kości
Często mówimy o gęstości kości. Ale trening siłowy wpływa nie tylko na szkielet.
Zwiększa tempo metabolizmu. Tkanka mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Pomaga regulować poziom cukru we krwi. Wspiera zdrowie serca.
Korzyści są systemowe. Wychodzą daleko poza siłownię.
