При бронхоэктазах физические упражнения — это не просто рекомендация, а необходимая часть жизни. Это инструмент. Используйте его правильно, и он прочистит дыхательные пути. Используйте неправильно — и вы лишь измучаете себя.
Ходьба и велотренировки
Начинайте с малого. С действительно малого. Как отмечает Марджори Каллинэн, респираторный терапевт из больницы Йельского университета Нью-Хейвен, десяти минут в день вполне достаточно для новичков. Она ежедневно работает с пациентами, страдающими муковисцидозом и бронхоэктазами.
Ей нравится интервальная ходьба: одна минута в быстром темпе, одна — в медленном. Это заставляет организм работать с достаточной нагрузкой, а затем даёт время на восстановление.
Главное правило — не задыхаться. Это та самая граница. Вы должны иметь возможность говорить полными предложениями, даже если пульс ускоряется. Если вам не хватает воздуха, значит, вы идёте слишком быстро. В этом случае поможет беговая дорожка: вы можете регулировать наклон, не беспокоясь о дорожном движении или неровностях местности.
Отлично подходят также занятия на велотренажёре и степпере (StairMaster). Панайис Галиатсатос из Университета Джонса Хопкинса рекомендует любые упражнения, заставляющие работать мышцы бёдер.
«Лучшие упражнения — это те, что действительно нагружают мышцы бёдер. Это увеличивает приток крови к лёгким и помогает им адаптироваться».
Кровообращение играет ключевую роль. Сильные ноги обеспечивают лучшую доставку кислорода. Всё просто.
Работа с малыми весами
Вам не нужно становиться обладателем титула «Мистер Олимпия». Кристина Хант, представляющая Ассоциацию по борьбе с бронхоэктазами и НТБ (небациллярный туберкулёз), советует начинать с простых вещей, например, с переноски корзины с бельём. Именно с этого.
Функциональная сила всегда важнее эстетики.
Могите ли вы встать с кресла? Могите ли подняться по лестнице в свою спальню, не останавливаясь через каждый шаг? Вот ваши критерии успеха.
Хант рекомендует приседания и упражнения «сидя-вставая». Подсчёты тоже эффективны. В этих движениях используется вес собственного тела, поэтому дополнительное оборудование не нужно. Для верхней части тела используйте эспандеры или лёгкие гантели. Укрепляйте грудную клетку, поддерживая мышцы, участвующие в дыхании.
Начните с десяти повторений. Сосредоточьтесь на правильной технике. Постепенно доведите до трёх подходов.
При физической нагрузке дыхание углубляется непроизвольно. Каллинэн отмечает, что люди редко замечают, как глубоко вдыхают во время таких упражнений, но это очень полезно.
Сильные мышцы компенсируют слабость лёгких. Хант видит это снова и снова. Когда функция лёгких снижается, физическая форма помогает пережить спадающий период.
Расправьте грудную клетку
Сидите слишком долго? Слишком много сутулитесь? Ваша грудная клетка втягивается внутрь.
Это важно. Управление бронхоэктазами требует пространства в грудной полости. Вам нужна мобильность грудной стенки, чтобы делать глубокий вдох.
Большинство людей сутулятся, работая за клавиатурой. Плечи сворачиваются вперёд. Это подавляет потенциал диафрагмы.
Расправьте плечи. Выровняйте голову над тазом. Раскройте грудь.
Для этого есть простые упражнения:
- Свёрнутое полотенце: Лягте на спину, положите валик из полотенца под верхнюю часть спины. Дайте грудной клетке раскрыться.
- В дверном проёме: Упритесь предплечьем в косяк двери. Аккуратно повернитесь в противоположную сторону. Почувствуйте, как раскрывается плечевой сустав.
- Круговые движения руками: Только в медленном темпе. Это поможет расслабить плечевой сустав.
- Наклон в угол: Встаньте лицом в угол комнаты, упритесь руками в обе стены. Наклонитесь вперёд.
Хорошая осанка улучшает airflow (потоки воздуха). Плохая — задерживает его. Когда человек сидит прямо с расправленными плечами, объём лёгких меняется мгновенно. Больше пространства — легче дышится.
Эти растяжки не требуют больших затрат энергии. Вы можете делать их, пока варится кофе. Они восстанавливающие. Спокойные. Просто откройте тело.
Выведите слизь
Физические упражнения подготавливают лёгкие. Движение разжижает слизь, скапливающуюся глубоко в дыхательных путях. Теперь её нужно вывести наружу.
Хант рекомендует кашлять сразу после тренировки. В этот момент лёгкие разогреты, кровь активно циркулирует, слизь разжижена. Это идеальное время, чтобы прочистить «трубы».
Каллинэн рассматривает это как второй этап рутины. Первый этап — ходьба или приседания. Второй этап — кашель.
Некоторые дни слизь может быть более стойкой. Галиатсатос предлагает делать перерывы: занимайтесь до появления дискомфорта или чувства заложенности, затем остановитесь, откашляйтесь и продолжайте.
Это ритм, а не марафон.
Вы продолжаете очищать дыхательные пути, продолжаете двигаться. Дни сливаются в привычную рутину, и дыхание становится немного легче, чем раньше. Или, может быть, нет. Но движение продолжается.
