При бронхоектаз фізичні вправи – це не просто рекомендація, а необхідна частина життя. Це інструмент. Використовуйте його правильно, і він прочистить дихальні шляхи. Використовуйте неправильно – і ви лише мучите себе.
Ходьба та велотренування
Починайте з малого. З справді малого. Як зазначає Марджорі Каллінен, респіраторний терапевт із лікарні Єльського університету Нью-Хейвен, десяти хвилин на день цілком достатньо для новачків. Вона щодня працює з пацієнтами, які страждають на муковісцидоз і бронхоектаз.
Їй подобається інтервальна ходьба: одна хвилина у швидкому темпі, одна – у повільному. Це змушує організм працювати із достатнім навантаженням, та був дає час відновлення.
Головне правило – не задихатися. Це той самий кордон. Ви повинні мати можливість говорити на повні пропозиції, навіть якщо пульс прискорюється. Якщо вам не вистачає повітря, то ви йдете занадто швидко. У цьому випадку допоможе бігова доріжка: ви можете регулювати нахил, не турбуючись про дорожній рух або нерівності місцевості.
Відмінно підходять також заняття на велотренажёрі та степері (StairMaster). Панайїс Галіатсатос з Університету Джонса Хопкінса рекомендує будь-які вправи, що змушують працювати м’язи стегон.
«Найкращі вправи — це ті, що справді навантажують м’язи стегон. Це збільшує надходження крові до легень і допомагає їм адаптуватися».
Кровообіг відіграє ключову роль. Сильні ноги забезпечують найкращу доставку кисню. Все просто.
Робота з малими вагами
Вам не потрібно ставати володарем титулу “Містер Олімпія”. Крістіна Хант, що представляє Асоціацію боротьби з бронхоектазами та НТБ (небацилярний туберкульоз), радить починати з простих речей, наприклад, з перенесення кошика з білизною. Саме із цього.
Функціональна сила завжди важливіша за естетику.
Чи можете ви встати з крісла? Чи можете піднятися сходами у свою спальню, не зупиняючись через кожен крок? Ось ваші критерії успіху.
Хант рекомендує присідання та вправи «сидячи-встаючи». Підрахунки також ефективні. У цих рухах використовується вага власного тіла, тому додаткове обладнання не потрібне. Для верхньої частини тіла використовуйте еспандери або легкі гантелі. Зміцнюйте грудну клітину, підтримуючи м’язи, що у диханні.
Почніть із десяти повторень. Зосередьтеся на правильній техніці. Поступово доведіть три підходи.
При фізичному навантаженні дихання поглиблюється мимоволі. Каллінен зазначає, що люди рідко помічають, як глибоко вдихають під час таких вправ, але дуже корисно.
Сильні м’язи компенсують слабість легень. Хант бачить це знову і знову. Коли функція легень знижується, фізична форма допомагає пережити спадаючий період.
Розправте грудну клітину
Сидіть надто довго? Занадто багато сутулитесь? Ваша грудна клітка втягується усередину.
Це важливо. Управління бронхоектаз вимагає простору в грудній порожнині. Вам потрібна мобільність грудної стінки, щоб робити глибокий вдих.
Більшість людей сутулиться, працюючи за клавіатурою. Плечі згортаються вперед. Це пригнічує потенціал діафрагми.
Розправте плечі. Вирівняйте голову над тазом. Розкрийте груди.
Для цього є прості вправи:
- Згорнутий рушник: Ляжте на спину, покладіть валик з рушника під верхню частину спини. Дайте грудній клітці розкритися.
- У дверному отворі: Упріться передпліччям у одвірок дверей. Акуратно поверніть у протилежний бік. Відчуйте, як відкривається плечовий суглоб.
- Кругові рухи руками: Тільки в повільному темпі. Це допоможе розслабити плечовий суглоб.
- Нахил у кут: Встаньте обличчям у кут кімнати, упріться руками в обидві стіни. Нахиліться вперед.
Хороша постава покращує airflow (потоки повітря). Погана – затримує його. Коли людина сидить прямо з розправленими плечима, обсяг легень змінюється миттєво. Більше простору – легше дихається.
Ці розтяжки не вимагають високих витрат енергії. Ви можете робити їх, поки вариться кава. Вони відновлюють. Спокійні. Просто відкрийте тіло.
Виведіть слиз
Фізичні вправи готують легені. Рух розріджує слиз, що накопичується глибоко в дихальних шляхах. Тепер її потрібно вивести назовні.
Хант рекомендує кашляти одразу після тренування. У цей момент легені розігріті, кров активно циркулює, слиз розріджений. Це ідеальний час, щоб прочистити труби.
Каллінен розглядає це як другий етап рутини. Перший етап – ходьба чи присідання. Другий етап – кашель.
Деякі дні слиз може бути стійкішим. Галіатсатос пропонує робити перерви: займайтеся до появи дискомфорту чи почуття закладеності, потім зупиніться, відкашляйтеся та продовжуйте.
Це ритм, а чи не марафон.
Ви продовжуєте очищати дихальні шляхи, продовжуєте рухатись. Дні зливаються у звичну рутину, і дихання стає трохи легшим, ніж раніше. Або, можливо, ні. Але рух продовжується.
